Τρίτη, 3 Απριλίου 2018

H πυραμίδα της διατροφής

H πυραμίδα της διατροφής απεικονίζει τα είδη των τροφών και τη συχνότητα με την οποία πρέ­πει να τα καταναλώνουμε: καθημερινά όσα βρίσκονται στη βάση της, σπανιότερα ό­σα βρίσκονται στην κορυφή.


Είναι απαραίτητο να τρώμε από όλες τις ομάδες των τροφών, αφού κανένα τρόφιμο δεν πε­ρι­έ­χει ό­λα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Επίσης είναι ση­μα­ντι­κό να πί­νου­με πολύ νερό, να αποφεύγουμε το αλάτι και να ασκούμαστε σε καθημερινή βά­ση.

Τρώμε καθημερινά

 1  Δημητριακά και προϊόντα δημητριακών

(α) Ψωμί. Το ψωμί είναι η βασική και παραδοσιακή τροφή του ανθρώπου. Η αυξημένη θρε­πτι­κή αξία όλων των ειδών του φρέσκου ψωμιού οφείλεται στο γεγονός ότι δίνει στον ορ­γα­νι­σμό μας σημαντική ενέργεια με τη μορφή των υδατανθράκων και της πρωτεΐνης.


(β) Ζυμαρικά. Τα ζυμαρικά φτιάχνονται από αλεύρι και νερό (σε κάποιες περιπτώσεις και με αβγά). Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, σίδηρο, ασβέστιο κ.ά. και περιέχουν ελάχιστα λι­πα­ρά.
● Δε θεωρούνται παχυντική τροφή, όπως πιστεύουν αρκετοί, εκτός αν συνοδεύονται από κά­ποιο είδος σάλτσας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (π.χ. με αλλαντικά, πολύ τυρί ή κρέ­μα γάλακτος).


(γ) Ρύζι. Το ρύζι είναι ένα από τα αρχαιότερα δημητριακά που χρησιμοποιεί ο άνθρωπος για τη διατροφή του. Αποτελεί τη βασική τροφή σχεδόν του μισού πληθυσμού της γης. Πε­ρι­έ­χει φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες κ.ά. Βοηθά στην καλή λειτουργία πολλών ορ­γά­νων του σώματός μας.


(δ) Άλλα δημητριακά. Τα δημητριακά είναι ωφέλιμη και θρεπτική τροφή. Η ψίχα τους πε­ρι­έ­χει άμυλο που μας δίνει ενέργεια. Το φύτρο τους περιέχει πρωτεΐνες, που βοηθούν στην ανάπτυξη, καθώς και βιταμίνες και σίδηρο, που προστατεύουν τον οργανισμό μας. Οι φλούδες τους, τέλος, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλή λει­τουρ­γί­α των εντέρων.


 2  Πατάτες

Η πατάτα εί­ναι πολύ διαδεδομένη και αποτελεί βασικό τρόφιμο. Περιέχει υδατάνθρακες, βι­­τα­μί­νες, κά­λι­ο κ.ά. και δεν έχει λιπαρά. Πατρίδα της είναι η Αμερική, ενώ στη χώρα μας ήρ­θε πριν από περίπου 200 χρόνια. Στα δύσκολα χρόνια των πο­λέ­μων έθρεψε και κρά­τη­σε ζωντανούς πολλούς ανθρώπους.
● Ψητή ή βραστή διατηρεί πολλές από τις θρεπτικές της ουσίες, χωρίς αυτές να αλλοι­ώ­νο­νται. Τηγανητή ρουφά πολύ λάδι και δεν είναι τόσο υγιεινή όσο στις άλλες μορφές της.


 3  Φρούτα

Τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες και άλατα, θρεπτικές ουσίες που προστατεύουν τον ορ­γα­νι­σμό μας, αλλά και φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλή λειτουργία των εντέρων.
● Θεωρούνται μεγάλος σύμμαχος στην προσπάθεια διατήρησης ή απώλειας του σω­μα­τι­κού μας βάρους, επειδή περιέχουν λίγα λιπαρά και σημαντικές ποσότητες από θρεπτικά συ­στα­τι­κά, δίνουν το αίσθημα του κορεσμού, είναι νόστιμα και μας δροσίζουν.


 4  Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι πολύ ωφέλιμα, γιατί περιέχουν βιταμίνες και άλατα, που προστατεύουν την υγεία μας, και φυτικές ίνες, που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία των ε­ντέ­ρων. Μπο­ρού­με να τα καταναλώσουμε σκέτα ή συνοδευτικά με άλλη ομάδα τροφίμων
● σε ωμές σαλάτες (χωριάτικη, μαρουλοσαλάτα με άνηθο και κρεμμυδάκι, λα­χα­νο­σα­λά­τα με καρότο),
● βρασμένα (καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα),
● σε χορτόπιτες (σπανακόπιτα, κολοκυθόπιτα, πρασόπιτα), αλλά και
● σε συνταγές λαδερών με ζαρζαβατικά (φασολάκια, αρακάς, μπριάμ) ή σε συνταγές α­πό ζαρ­ζα­βα­τι­κά μαγειρεμένα με κρέας (φρικασέ, στιφάδο, σελινάτο, κοκκινιστό με με­λι­τζά­νες, ρα­γού).


 5  Ελαιόλαδο

Ελαιόλαδο είναι το λάδι που προέρχεται από τους καρπούς της ελιάς. Η μεγάλη του δι­α­τρο­φι­κή αξία το έχει κάνει πλέον διάσημο σε όλο τον κόσμο. Περιέχει ακόρεστα (δηλαδή «κα­λά») λιπαρά, βιταμίνη Ε και άλλες θρεπτικές ουσίες.


 6  Γαλακτοκομικά προϊόντα

(α) Γάλα. Το γάλα είναι η πρώτη τροφή που παίρνει ο άνθρωπος όταν γεννηθεί. Περιέχει θρε­πτι­κές ουσίες, οι οποίες μας βοηθούν να μεγαλώσουμε (πρωτεΐνες), να κάνουμε γερά κό­κα­λα και δόντια (ασβέστιο) και να έχουμε ενέργεια (λίπος).
● Το ασβέστιο, ειδικά, είναι υπεύθυνο για τα γερά οστά. Το σώμα μας εναποθέτει, δηλαδή «γε­μί­ζει», τα κόκαλά μας με ασβέστιο από τη βρεφική ηλικία ώς και τα 25 περίπου χρόνια. Ό­σοι, λοιπόν, μέχρι τα 25 χρόνια τους έτρωγαν αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα (ι­σο­δύ­να­μα με περίπου 2 ποτήρια γάλα την ημέρα), έχουν οστά που έχουν αναπτυχθεί σωστά.


(β) Τυρί. Το τυρί αποτελεί από τα αρχαία χρόνια έναν τρόπο διατήρησης του γάλακτος. Πε­ρι­έ­χει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου και φώσφορο, ουσίες που εξασφαλίζουν την κα­λή υ­γεί­α των οστών μας. Έχει επίσης βιταμίνες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες κ.ά.


(γ) Γιαούρτι. Το γιαούρτι είναι τροφή σε μορφή κρέμας που παράγεται από το γάλα. Πε­ρι­έ­χει θρεπτικές ουσίες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και συμβάλλει στη δι­α­τή­ρη­ση της καλής υγείας του δέρματος. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βοηθά στην κα­λή υ­γεί­α των οστών.


Τρώμε λίγες φορές την εβδομάδα

 7  Ψάρια

Τα ψάρια περιέχουν πρωτεΐνες μεγάλης αξίας και βιταμίνη Α που είναι πολύ σημαντική για την όραση, γιατί βοηθά στην καλή λειτουργία του ματιού μας. Επίσης έχουν βιταμίνη D, ση­μα­ντι­κή τόσο για τα οστά όσο και για τα δόντια μας. Συνήθως πε­ρι­έ­χουν λί­γο λί­πος.


 8  Πουλερικά

Τα πουλερικά παρέχουν στον οργανισμό μας πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας και σί­δη­ρο.


 9  Όσπρια

Τα όσπρια είναι υγιεινή τροφή και περιέχουν άμυλο (δίνει ενέργεια), πρωτεΐνες (βοηθούν στην ανάπτυξη), βιταμίνες και άλατα (προστατεύουν τον οργανισμό). Τον χειμώνα τα τρώ­με ζεστά σε μορφή σούπας (φακές, φασολάδα, ρεβίθια), συνοδεύοντάς τα με ψωμί, τυρί, ε­λιές ή ψάρι παστό. Το καλοκαίρι τα προτιμάμε κρύα σε μορφή σαλάτας με ντομάτα και μυ­ρω­δι­κά όπως μαϊντανό και κρεμμύδι (φασόλια μαυρομάτικα, χάντρες, φάβα). Όπως και να τα καταναλώσουμε προσθέτουμε πάντα ελαιόλαδο (συχνά ωμό) κατευθείαν στη μερίδα μας.
● Εάν συνοδεύσουμε τα όσπρια με δημητριακά (π.χ. ψωμί, ρύζι), αυξάνεται η θρεπτική α­ξί­α του γεύματος.
● Εάν προσθέσουμε κάποιο οξύ, όπως λεμόνι στα ρεβίθια ή ξίδι στις φάκες, βοηθάμε τον ορ­γα­νι­σμό μας να απορροφήσει περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν (π.χ. το σίδηρο από τις φακές), ενώ τους προσδίδουμε και γεύση.


 10  Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί, κυρίως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα φιστίκια, είναι μια κα­τη­γο­ρί­α τροφίμων που προσφέρουν στον οργανισμό μας ενέργεια και απαραίτητα θρε­πτι­κά συστατικά. Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών μας τροφοδοτεί με μεγάλες ποσότητες ε­νέρ­γει­ας, ακόρεστων («καλών») λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, βιταμινών Β, φυτικών ινών κτλ. που βοηθούν τόσο στην ανάπτυξή μας όσο και στην καλή λειτουργία των οργάνων του σώματός μας.
● Σε μικρές ποσότητες μπορούν να καταναλώνονται ως ενδιάμεσο γεύμα.


 11  Αβγά

Τα αβγά είναι μια ζωική τροφή. Περιέχουν θρεπτικές ουσίες και βοηθούν τό­σο στην α­νά­πτυ­ξή μας (πρωτεΐνες) όσο και στην προστασία του οργανισμού μας (σί­δη­ρο, βι­τα­μί­νες).


 12  Γλυκά

Τα γλυκά συνήθως περιέχουν ζάχαρη, κακάο, αλεύρι, βούτυρο και γάλα ή κρέμα γά­λα­κτος. H ζάχαρη, ειδικά, κάνει τα γλυκά ελκυστικά, προκαλεί όμως τερηδόνα και δεν πε­ρι­έ­χει κανένα θρεπτικό συστατικό –μόνο θερμίδες.
● Η συχνή κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες είναι επιβαρυντική για την υγεία μας. Για να τα απολαύσουμε χωρίς τύψεις και χωρίς κίνδυνο να παχύνουμε, συστήνεται να α­πο­φεύ­γου­με τις μεγάλες ποσότητες και όσα είναι πλούσια σε λιπίδια (τούρτα, πάστες) και να προτιμούμε τα γλυκά του ταψιού από φύλλο και ξηρούς καρπούς (μπακλαβάς, κα­νταΐ­φι) ή τα γλυκά του κουταλιού (βύσσινο, κυδώνι).


Τρώμε λίγες φορές τον μήνα

 13  Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας είναι μια θρεπτική τροφή που μας βοηθά να μεγαλώσουμε (πρωτεΐνες), μας δίνει ενέργεια (λίπος) και προστατεύει την υγεία μας (άλατα και βιταμίνες). Δυστυχώς, πε­ρι­έ­χει και κορεσμένα («κακά») λιπαρά που δεν κάνουν καλό στην υγεία, γι’ αυτό η κα­τα­νά­λω­σή του πρέπει να είναι περιορισμένη.
● Σημαντικό: Επειδή τα θρεπτικά συστατικά του κόκκινου κρέατος παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη, η κατανάλωσή του στα παιδιά και τους εφήβους δεν πρέπει να πε­ρι­ο­ρί­ζε­ται σε μία μερίδα την εβδομάδα, όπως ισχύει για τους ενήλικες.


Όλα αυτά μπορείτε να τα δείτε και στην όμορφη παρουσίαση που ακολουθεί:


ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΙΩΣΗ

Τρώμε καθημερινά

● Δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) και πατάτες
● Φρούτα και λαχανικά
● Ελαιόλαδο
● Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι)

Τρώμε λίγες φορές την εβδομάδα

● Ψάρια
● Πουλερικά
● Όσπρια και ξηρούς καρπούς
● Αβγά
● Γλυκά

Τρώμε λίγες φορές τον μήνα

● Κόκκινο κρέας (οι ενήλικες)

ΠΗΓΕΣ: ΨΗΦΙΑΚΟ ΣΧΟΛΕΙΟ, el.wikipedia.org | ΕΙΚΟΝΕΣ: Ψηφιακό Σχολείο
(1-3,5-8,11-20), frescorice.com (4), www.onmed.gr (9), uflebologa.ru (10)


ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ: διατροφή


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Παρακαλώ μη γράφετε με greeklish ή κεφαλαία (σημαίνει ότι φωνάζετε), γιατί τα σχόλια θα διαγράφονται. Πριν τη δημοσίευση ελέγξτε για τυχόν λάθη απροσεξίας, πατώντας στο κουμπί «Προεπισκόπηση». Περισσότερα εδώ.