Το ΠΟΔήΛΑΤΟ ανανεώνεται εμφανισιακά. Σιγά σιγά προσαρμόζονται και οι παλαιότερες αναρτήσεις του. Καλό καλοκαίρι!

3 Απριλίου 2018

H πυραμίδα της διατροφής

H πυραμίδα της διατροφής απεικονίζει τα είδη των τροφών και τη συχνότητα με την οποία πρέ­πει να τα καταναλώνουμε: καθημερινά όσα βρίσκονται στη βάση της, σπανιότερα ό­σα βρίσκονται στην κορυφή.


Είναι απαραίτητο να τρώμε από όλες τις ομάδες των τροφών, αφού κανένα τρό­φι­μο δεν πε­ρι­έ­χει ό­λα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Ε­πί­σης είναι ση­μα­ντι­κό να πί­νου­με πολύ νερό, να αποφεύγουμε το αλάτι και να α­σκού­μα­στε σε καθημερινή βά­ση.

Τρώμε καθημερινά

 1  Δημητριακά και προϊόντα δημητριακών

(α) Ψωμί. Το ψωμί είναι η βασική και παραδοσιακή τροφή του ανθρώπου. Η αυ­ξη­μέ­νη θρε­πτι­κή αξία όλων των ειδών του φρέσκου ψωμιού οφείλεται στο γε­γο­νός ότι δίνει στον ορ­γα­νι­σμό μας σημαντική ενέργεια με τη μορφή των υ­δα­ταν­θρά­κων και της πρωτεΐνης.


(β) Ζυμαρικά. Τα ζυμαρικά φτιάχνονται από αλεύρι και νερό (σε κάποιες πε­ρι­πτώ­σεις και με αβγά). Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, σίδηρο, ασβέστιο κ.ά. και πε­ρι­έ­χουν ελάχιστα λι­πα­ρά.
● Δε θεωρούνται παχυντική τροφή, όπως πιστεύουν αρκετοί, εκτός αν συ­νο­δεύ­ο­νται από κά­ποιο είδος σάλτσας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (π.χ. με αλ­λα­ντι­κά, πολύ τυρί ή κρέ­μα γάλακτος).


(γ) Ρύζι. Το ρύζι είναι ένα από τα αρχαιότερα δημητριακά που χρησιμοποιεί ο άν­θρω­πος για τη διατροφή του. Αποτελεί τη βασική τροφή σχεδόν του μισού πλη­θυ­σμού της γης. Πε­ρι­έ­χει φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες κ.ά. Βοηθά στην καλή λειτουργία πολλών ορ­γά­νων του σώματός μας.


(δ) Άλλα δημητριακά. Τα δημητριακά είναι ωφέλιμη και θρεπτική τροφή. Η ψίχα τους πε­ρι­έ­χει άμυλο που μας δίνει ενέργεια. Το φύτρο τους περιέχει πρωτεΐνες, που βοηθούν στην ανάπτυξη, καθώς και βιταμίνες και σίδηρο, που προστατεύουν τον οργανισμό μας. Οι φλούδες τους, τέλος, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, που βοη­θούν στην καλή λει­τουρ­γί­α των εντέρων.


 2  Πατάτες

Η πατάτα εί­ναι πολύ διαδεδομένη και αποτελεί βασικό τρόφιμο. Περιέχει υ­δα­τάν­θρα­κες, βι­­τα­μί­νες, κά­λι­ο κ.ά. και δεν έχει λιπαρά. Πατρίδα της είναι η Α­με­ρι­κή, ενώ στη χώρα μας ήρ­θε πριν από περίπου 200 χρόνια. Στα δύσκολα χρό­νια των πο­λέ­μων έθρεψε και κρά­τη­σε ζωντανούς πολλούς ανθρώπους.
● Ψητή ή βραστή διατηρεί πολλές από τις θρεπτικές της ουσίες, χωρίς αυτές να αλ­λοι­­ώ­­νο­­νται. Τηγανητή ρουφά πολύ λάδι και δεν είναι τόσο υγιεινή όσο στις άλ­λες μορφές της.


 3  Φρούτα

Τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες και άλατα, θρεπτικές ουσίες που προστατεύουν τον ορ­γα­νι­σμό μας, αλλά και φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλή λειτουργία των εντέρων.
● Θεωρούνται μεγάλος σύμμαχος στην προσπάθεια διατήρησης ή απώλειας του σω­­μα­­τι­­κού μας βάρους, επειδή περιέχουν λίγα λιπαρά και σημαντικές πο­σό­τη­τες από θρεπτικά συ­στα­τι­κά, δίνουν το αίσθημα του κορεσμού, είναι νό­στι­μα και μας δροσίζουν.


 4  Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι πολύ ωφέλιμα, γιατί περιέχουν βιταμίνες και άλατα, που προ­στα­τεύ­ουν την υγεία μας, και φυτικές ίνες, που είναι απαραίτητες για την κα­λή λει­τουρ­γί­α των ε­ντέ­ρων. Μπο­ρού­με να τα καταναλώσουμε σκέτα ή συ­νο­δευ­τι­κά με άλλη ομάδα τροφίμων
● σε ωμές σαλάτες (χωριάτικη, μαρουλοσαλάτα με άνηθο και κρεμμυδάκι, λα­χα­νο­σα­λά­τα με καρότο),
● βρασμένα (καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα),
● σε χορτόπιτες (σπανακόπιτα, κολοκυθόπιτα, πρασόπιτα), αλλά και
● σε συνταγές λαδερών με ζαρζαβατικά (φασολάκια, αρακάς, μπριάμ) ή σε συ­ντα­γές α­πό ζαρ­ζα­βα­τι­κά μαγειρεμένα με κρέας (φρικασέ, στιφάδο, σελινάτο, κοκ­κι­νι­στό με με­λι­τζά­νες, ρα­γού).


 5  Ελαιόλαδο

Ελαιόλαδο είναι το λάδι που προέρχεται από τους καρπούς της ελιάς. Η μεγάλη του δι­α­τρο­φι­κή αξία το έχει κάνει πλέον διάσημο σε όλο τον κόσμο. Περιέχει α­κό­ρε­στα (δηλαδή «κα­λά») λιπαρά, βιταμίνη Ε και άλλες θρεπτικές ουσίες.


 6  Γαλακτοκομικά προϊόντα

(α) Γάλα. Το γάλα είναι η πρώτη τροφή που παίρνει ο άνθρωπος όταν γεννηθεί. Πε­ρι­έ­χει θρε­πτι­κές ουσίες, οι οποίες μας βοηθούν να μεγαλώσουμε (πρω­τεΐ­νες), να κάνουμε γερά κό­κα­λα και δόντια (ασβέστιο) και να έχουμε ενέργεια (λί­πος).
● Το ασβέστιο, ειδικά, είναι υπεύθυνο για τα γερά οστά. Το σώμα μας εναποθέτει, δη­λα­δή «γε­μί­ζει», τα κόκαλά μας με ασβέστιο από τη βρεφική ηλικία ώς και τα 25 περίπου χρόνια. Ό­σοι, λοιπόν, μέχρι τα 25 χρόνια τους έτρωγαν αρκετά γα­λα­κτο­κο­μι­κά προϊόντα (ι­σο­δύ­να­μα με περίπου 2 ποτήρια γάλα την ημέρα), έχουν ο­στά που έχουν αναπτυχθεί σωστά.


(β) Τυρί. Το τυρί αποτελεί από τα αρχαία χρόνια έναν τρόπο διατήρησης του γά­λα­κτος. Πε­ρι­έ­χει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου και φώσφορο, ουσίες που ε­ξα­σφα­λί­ζουν την κα­λή υ­γεί­α των οστών μας. Έχει επίσης βιταμίνες, υ­δα­τάν­θρα­κες, πρω­τεΐ­νες κ.ά.


(γ) Γιαούρτι. Το γιαούρτι είναι τροφή σε μορφή κρέμας που παράγεται από το γά­λα. Πε­ρι­έ­χει θρεπτικές ουσίες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του ε­ντέ­ρου και συμβάλλει στη δι­α­τή­ρη­ση της καλής υγείας του δέρματος. Είναι πλού­σι­ο σε α­σβέ­στι­ο και βοηθά στην κα­λή υ­γεί­α των οστών.


Τρώμε λίγες φορές την εβδομάδα

 7  Ψάρια

Τα ψάρια περιέχουν πρωτεΐνες μεγάλης αξίας και βιταμίνη Α που είναι πολύ ση­μα­ντι­κή για την όραση, γιατί βοηθά στην καλή λειτουργία του ματιού μας. Ε­πί­σης έ­χουν βιταμίνη D, ση­μα­ντι­κή τόσο για τα οστά όσο και για τα δόντια μας. Συ­νή­θως πε­ρι­έ­χουν λί­γο λί­πος.


 8  Πουλερικά

Τα πουλερικά παρέχουν στον οργανισμό μας πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής α­ξί­ας και σί­δη­ρο.


 9  Όσπρια

Τα όσπρια είναι υγιεινή τροφή και περιέχουν άμυλο (δίνει ενέργεια), πρωτεΐνες (βοη­θούν στην ανάπτυξη), βιταμίνες και άλατα (προστατεύουν τον οργανισμό). Τον χειμώνα τα τρώ­με ζεστά σε μορφή σούπας (φακές, φασολάδα, ρεβίθια), συ­νο­δεύ­ο­ντάς τα με ψωμί, τυρί, ε­λιές ή ψάρι παστό. Το καλοκαίρι τα προτιμάμε κρύ­α σε μορφή σαλάτας με ντομάτα και μυ­ρω­δι­κά όπως μαϊντανό και κρεμμύδι (φα­σό­λια μαυρομάτικα, χάντρες, φάβα). Όπως και να τα καταναλώσουμε προ­σθέ­του­με πάντα ελαιόλαδο (συχνά ωμό) κατευθείαν στη μερίδα μας.
● Εάν συνοδεύσουμε τα όσπρια με δημητριακά (π.χ. ψωμί, ρύζι), αυξάνεται η θρε­πτι­κή α­ξί­α του γεύματος.
● Εάν προσθέσουμε κάποιο οξύ, όπως λεμόνι στα ρεβίθια ή ξίδι στις φάκες, βοη­θά­με τον ορ­γα­νι­σμό μας να απορροφήσει περισσότερα από τα θρεπτικά συ­στα­τι­κά που περιέχουν (π.χ. το σίδηρο από τις φακές), ενώ τους προσδίδουμε και γεύ­ση.


 10  Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί, κυρίως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα φιστίκια, εί­ναι μια κα­τη­γο­ρί­α τροφίμων που προσφέρουν στον οργανισμό μας ενέργεια και α­πα­ραί­τη­τα θρε­πτι­κά συστατικά. Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών μας τρο­φο­δο­τεί με μεγάλες ποσότητες ε­νέρ­γει­ας, ακόρεστων («καλών») λιπαρών οξέων, πρω­τεϊ­νών, βιταμινών Β, φυτικών ινών κτλ. που βοηθούν τόσο στην ανάπτυξή μας όσο και στην καλή λειτουργία των οργάνων του σώματός μας.
● Σε μικρές ποσότητες μπορούν να καταναλώνονται ως ενδιάμεσο γεύμα.


 11  Αβγά

Τα αβγά είναι μια ζωική τροφή. Περιέχουν θρεπτικές ουσίες και βοηθούν τό­σο στην α­νά­πτυ­ξή μας (πρωτεΐνες) όσο και στην προστασία του οργανισμού μας (σί­δη­ρο, βι­τα­μί­νες).


 12  Γλυκά

Τα γλυκά συνήθως περιέχουν ζάχαρη, κακάο, αλεύρι, βούτυρο και γάλα ή κρέμα γά­­λα­­κτος. H ζάχαρη, ειδικά, κάνει τα γλυκά ελκυστικά, προκαλεί όμως τερηδόνα και δεν πε­ρι­έ­χει κανένα θρεπτικό συστατικό –μόνο θερμίδες.
● Η συχνή κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες είναι επιβαρυντική για την υ­γεί­α μας. Για να τα απολαύσουμε χωρίς τύψεις και χωρίς κίνδυνο να πα­χύ­νου­με, συστήνεται να α­πο­φεύ­γου­με τις μεγάλες ποσότητες και όσα είναι πλού­σι­α σε λι­πί­δι­α (τούρτα, πάστες) και να προτιμούμε τα γλυκά του ταψιού από φύλλο και ξη­ρούς καρπούς (μπακλαβάς, κα­νταΐ­φι) ή τα γλυκά του κουταλιού (βύσσινο, κυ­δώ­νι).


Τρώμε λίγες φορές τον μήνα

 13  Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας είναι μια θρεπτική τροφή που μας βοηθά να μεγαλώσουμε (πρω­τεΐ­νες), μας δίνει ενέργεια (λίπος) και προστατεύει την υγεία μας (άλατα και βιταμίνες). Δυστυχώς, πε­ρι­έ­χει και κορεσμένα («κακά») λιπαρά που δεν κά­νουν καλό στην υγεία, γι’ αυτό η κα­τα­νά­λω­σή του πρέπει να είναι πε­ρι­ο­ρι­σμέ­νη.
● Σημαντικό: Επειδή τα θρεπτικά συστατικά του κόκκινου κρέατος παίζουν ση­μα­ντι­κό ρόλο στην ανάπτυξη, η κατανάλωσή του στα παιδιά και τους εφήβους δεν πρέπει να πε­ρι­ο­ρί­ζε­ται σε μία μερίδα την εβδομάδα, όπως ισχύει για τους ε­νή­λι­κες.


Όλα αυτά μπορείτε να τα δείτε και στην όμορφη παρουσίαση που ακολουθεί:


ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΙΩΣΗ

Τρώμε καθημερινά

● Δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) και πατάτες
● Φρούτα και λαχανικά
● Ελαιόλαδο
● Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι)

Τρώμε λίγες φορές την εβδομάδα

● Ψάρια
● Πουλερικά
● Όσπρια και ξηρούς καρπούς
● Αβγά
● Γλυκά

Τρώμε λίγες φορές τον μήνα

● Κόκκινο κρέας (οι ενήλικες)

ΠΗΓΕΣ: ΨΗΦΙΑΚΟ ΣΧΟΛΕΙΟ, el.wikipedia.org | ΕΙΚΟΝΕΣ: Ψηφιακό Σχολείο
(1-3,5-8,11-20), frescorice.com (4), onmed.gr (9), uflebologa.ru (10)


ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ: διατροφή


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Παρακαλώ μη γράφετε με greeklish ή κεφαλαία (σημαίνει ότι φωνάζετε), γιατί τα σχόλια θα διαγράφονται. Πριν τη δημοσίευση ελέγξτε για τυχόν λάθη απροσεξίας, πατώντας στο κου­μπί «Προεπισκόπηση». Περισσότερα εδώ.