H πυραμίδα της διατροφής

H πυραμίδα της διατροφής απεικονίζει τα είδη των τροφών και τη συχνότητα με την οποία πρέπει να τα καταναλώνουμε: καθημερινά όσα βρίσκονται στη βάση της, σπανιότερα όσα βρίσκονται στην κορυφή.



Είναι απαραίτητο να τρώμε από όλες τις ομάδες των τροφών, αφού κανένα τρόφιμο δεν περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Επίσης είναι σημαντικό να πίνουμε πολύ νερό, να αποφεύγουμε το αλάτι και να ασκούμαστε σε καθημερινή βάση.

Για περισσότερες πληροφορίες πατήστε στην ενότητα που σας ενδιαφέρει:

Τρώμε καθημερινά

1. Δημητριακά και προϊόντα δημητριακών

Ψωμί. Το ψωμί είναι η βασική και παραδοσιακή τροφή του ανθρώπου. Η αυξημένη θρεπτική αξία όλων των ειδών του φρέσκου ψωμιού οφείλεται στο γεγονός ότι δίνει στον οργανισμό μας σημαντική ενέργεια με τη μορφή των υδατανθράκων και της πρωτεΐνης.

Ζυμαρικά. Τα ζυμαρικά φτιάχνονται από αλεύρι και νερό (σε κάποιες περιπτώσεις και με αβγά). Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, σίδηρο, ασβέστιο κ.ά. και περιέχουν ελάχιστα λιπαρά.

* Δε θεωρούνται παχυντική τροφή, όπως πιστεύουν αρκετοί, εκτός αν συνοδεύονται από κάποιο είδος σάλτσας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (π.χ. με αλλαντικά, πολύ τυρί ή κρέμα γάλακτος).



Ρύζι. Το ρύζι είναι ένα από τα αρχαιότερα δημητριακά που χρησιμοποιεί ο άνθρωπος για τη διατροφή του. Αποτελεί τη βασική τροφή σχεδόν του μισού πληθυσμού της γης. Περιέχει φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες κ.ά. Βοηθά στην καλή λειτουργία πολλών οργάνων του σώματός μας.



Άλλα δημητριακά. Τα δημητριακά είναι ωφέλιμη και θρεπτική τροφή. Η ψίχα τους περιέχει άμυλο που μας δίνει ενέργεια. Το φύτρο τους περιέχει πρωτεΐνες, που βοηθούν στην ανάπτυξη, καθώς και βιταμίνες και σίδηρο, που προστατεύουν τον οργανισμό μας. Οι φλούδες τους, τέλος, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλή λειτουργία των εντέρων.



2. Πατάτες

Η πατάτα είναι πολύ διαδεδομένη και αποτελεί βασικό τρόφιμο. Περιέχει υδατάνθρακες, βιταμίνες, κάλιο κ.ά. και δεν έχει λιπαρά. Πατρίδα της είναι η Αμερική, ενώ στη χώρα μας ήρθε πριν από περίπου 200 χρόνια. Στα δύσκολα χρόνια των πολέμων έθρεψε και κράτησε ζωντανούς πολλούς ανθρώπους.

* Ψητή ή βραστή διατηρεί πολλές από τις θρεπτικές της ουσίες, χωρίς αυτές να αλλοιώνονται. Τηγανητή ρουφά πολύ λάδι και δεν είναι τόσο υγιεινή όσο στις άλλες μορφές της.



3. Φρούτα

Τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες και άλατα, θρεπτικές ουσίες που προστατεύουν τον οργανισμό μας, αλλά και φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλή λειτουργία των εντέρων.

* Θεωρούνται μεγάλος σύμμαχος στην προσπάθεια διατήρησης ή απώλειας του σωματικού μας βάρους, επειδή περιέχουν λίγα λιπαρά και σημαντικές ποσότητες από θρεπτικά συστατικά, δίνουν το αίσθημα του κορεσμού, είναι νόστιμα και μας δροσίζουν.



4. Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι πολύ ωφέλιμα, γιατί περιέχουν βιταμίνες και άλατα, που προστατεύουν την υγεία μας, και φυτικές ίνες, που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία των εντέρων. Μπορούμε να τα καταναλώσουμε σκέτα ή συνοδευτικά με άλλη ομάδα τροφίμων

• σε ωμές σαλάτες (χωριάτικη, μαρουλοσαλάτα με άνηθο και κρεμμυδάκι, λαχανοσαλάτα με καρότο),
• βρασμένα (καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα),
• σε χορτόπιτες (σπανακόπιτα, κολοκυθόπιτα, πρασόπιτα), αλλά και
• σε συνταγές λαδερών με ζαρζαβατικά (φασολάκια, αρακάς, μπριάμ) ή σε συνταγές από ζαρζαβατικά μαγειρεμένα με κρέας (φρικασέ, στιφάδο, σελινάτο, κοκκινιστό με μελιτζάνες, ραγού).

5. Ελαιόλαδο

Ελαιόλαδο είναι το λάδι που προέρχεται από τους καρπούς της ελιάς. Η μεγάλη του διατροφική αξία το έχει κάνει πλέον διάσημο σε όλο τον κόσμο. Περιέχει ακόρεστα (δηλαδή «καλά») λιπαρά, βιταμίνη Ε και άλλες θρεπτικές ουσίες.



6. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Γάλα. Το γάλα είναι η πρώτη τροφή που παίρνει ο άνθρωπος όταν γεννηθεί. Περιέχει θρεπτικές ουσίες, οι οποίες μας βοηθούν να μεγαλώσουμε (πρωτεΐνες), να κάνουμε γερά κόκαλα και δόντια (ασβέστιο) και να έχουμε ενέργεια (λίπος).

* Το ασβέστιο, ειδικά, είναι υπεύθυνο για τα γερά οστά. Το σώμα μας εναποθέτει, δηλαδή «γεμίζει», τα κόκαλά μας με ασβέστιο από τη βρεφική ηλικία ώς και τα 25 περίπου χρόνια. Όσοι, λοιπόν, μέχρι τα 25 χρόνια τους έτρωγαν αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα (ισοδύναμα με περίπου 2 ποτήρια γάλα την ημέρα), έχουν οστά που έχουν αναπτυχθεί σωστά.



Τυρί. Το τυρί αποτελεί από τα αρχαία χρόνια έναν τρόπο διατήρησης του γάλακτος. Περιέχει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου και φώσφορο, ουσίες που εξασφαλίζουν την καλή υγεία των οστών μας. Έχει επίσης βιταμίνες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες κ.ά.



Γιαούρτι. Το γιαούρτι είναι τροφή σε μορφή κρέμας που παράγεται από το γάλα. Περιέχει θρεπτικές ουσίες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και συμβάλλει στη διατήρηση της καλής υγείας του δέρματος. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βοηθά στην καλή υγεία των οστών.

Τρώμε λίγες φορές την εβδομάδα

7. Ψάρια

Τα ψάρια περιέχουν πρωτεΐνες μεγάλης αξίας και βιταμίνη Α που είναι πολύ σημαντική για την όραση, γιατί βοηθά στην καλή λειτουργία του ματιού μας. Επίσης έχουν βιταμίνη D, σημαντική τόσο για τα οστά όσο και για τα δόντια μας. Συνήθως περιέχουν λίγο λίπος.



8. Πουλερικά

Τα πουλερικά παρέχουν στον οργανισμό μας πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας και σίδηρο.



9. Όσπρια

Τα όσπρια είναι υγιεινή τροφή και περιέχουν άμυλο (δίνει ενέργεια), πρωτεΐνες (βοηθούν στην ανάπτυξη), βιταμίνες και άλατα (προστατεύουν τον οργανισμό). Τον χειμώνα τα τρώμε ζεστά σε μορφή σούπας (φακές, φασολάδα, ρεβίθια), συνοδεύοντάς τα με ψωμί, τυρί, ελιές ή ψάρι παστό. Το καλοκαίρι τα προτιμάμε κρύα σε μορφή σαλάτας με ντομάτα και μυρωδικά όπως μαϊντανό και κρεμμύδι (φασόλια μαυρομάτικα, χάντρες, φάβα). Όπως και να τα καταναλώσουμε προσθέτουμε πάντα ελαιόλαδο (συχνά ωμό) κατευθείαν στη μερίδα μας.

* Εάν συνοδεύσουμε τα όσπρια με δημητριακά (π.χ. ψωμί, ρύζι), αυξάνεται η θρεπτική αξία του γεύματος.

* Εάν προσθέσουμε κάποιο οξύ, όπως λεμόνι στα ρεβίθια ή ξίδι στις φάκες, βοηθάμε τον οργανισμό μας να απορροφήσει περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν (π.χ. το σίδηρο από τις φακές), ενώ τους προσδίδουμε και γεύση.



10. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί, κυρίως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα φιστίκια, είναι μια κατηγορία τροφίμων που προσφέρουν στον οργανισμό μας ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μικρή ποσότητα ξηρών καρπών μας τροφοδοτεί με μεγάλες ποσότητες ενέργειας, ακόρεστων («καλών») λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, βιταμινών Β, φυτικών ινών κλπ. που βοηθούν τόσο στην ανάπτυξή μας όσο και στην καλή λειτουργία των οργάνων του σώματός μας.

* Σε μικρές ποσότητες μπορούν να καταναλώνονται ως ενδιάμεσο γεύμα.



11. Αβγά

Τα αβγά είναι μια ζωική τροφή. Περιέχουν θρεπτικές ουσίες και βοηθούν τόσο στην ανάπτυξή μας (πρωτεΐνες) όσο και στην προστασία του οργανισμού μας (σίδηρο, βιταμίνες).



12. Γλυκά

Τα γλυκά συνήθως περιέχουν ζάχαρη, κακάο, αλεύρι, βούτυρο και γάλα ή κρέμα γάλακτος. H ζάχαρη, ειδικά, κάνει τα γλυκά ελκυστικά, προκαλεί όμως τερηδόνα και δεν περιέχει κανένα θρεπτικό συστατικό —μόνο θερμίδες.

* Η συχνή κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες είναι επιβαρυντική για την υγεία μας. Για να τα απολαύσουμε χωρίς τύψεις και χωρίς κίνδυνο να παχύνουμε, συστήνεται να αποφεύγουμε τις μεγάλες ποσότητες και όσα είναι πλούσια σε λιπίδια (τούρτα, πάστες) και να προτιμούμε τα γλυκά του ταψιού από φύλλο και ξηρούς καρπούς (μπακλαβάς, κανταΐφι) ή τα γλυκά του κουταλιού (βύσσινο, κυδώνι).

Τρώμε λίγες φορές τον μήνα

13. Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας είναι μια θρεπτική τροφή που μας βοηθά να μεγαλώσουμε (πρωτεΐνες), μας δίνει ενέργεια (λίπος) και προστατεύει την υγεία μας (άλατα και βιταμίνες). Δυστυχώς, περιέχει και κορεσμένα («κακά») λιπαρά που δεν κάνουν καλό στην υγεία, γι’ αυτό η κατανάλωσή του πρέπει να είναι περιορισμένη.

* Σημαντικό: Επειδή τα θρεπτικά συστατικά του κόκκινου κρέατος παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη, η κατανάλωσή του στα παιδιά και τους εφήβους δεν πρέπει να περιορίζεται σε μία μερίδα την εβδομάδα, όπως ισχύει για τους ενήλικες.

Παρουσίαση

Πατήστε στην εικόνα

Ανακεφαλαίωση

Τρώμε καθημερινά

• Δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) και πατάτες
• Φρούτα και λαχανικά
• Ελαιόλαδο
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι)

Τρώμε λίγες φορές την εβδομάδα

• Ψάρια
• Πουλερικά
• Όσπρια και ξηρούς καρπούς
• Αβγά
• Γλυκά

Τρώμε λίγες φορές τον μήνα

• Κόκκινο κρέας (οι ενήλικες)

Διατροφή

ΠΗΓΕΣ: Μελέτη Γ΄ Δημοτικού, el.wikipedia.org
ΕΙΚΟΝΕΣ: ebooks.edu.gr (1-3,5-8,11-20), frescorice.com (4), onmed.gr (9), uflebologa.ru (10)